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大多数减轻体重的计划，至少是那些考虑到安全和有效的计划，目标都是让体脂每周减少的重量为体重的0.5-1.0%，。任何多于这个数值的减i脂重量，都会让你过多的纯肌肉组织燃烧为能量。我们本文采用的计划，健身俱乐部中心，打算每周减i脂多1-2%的体重，但是仅仅是在开始的六周按这样的速率减。

一开始可以用简单的在线健身计算器，它们都是以很多个人的数据统计得出结果（包括身高、体重、年龄、运动水平、性别等因素）。这样就能够较为精I确地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通过计算，你会发现建议的大量营养元素值大致如下，按百分数计，碳水化合物提供了约为40%的卡路里，蛋白质约提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了约20%的卡路里。一开始的计算，在线计算器的输出结果给了你一个初始的建议日常摄入卡路里和大量营养元素的以克为单位的摄入值，但这个数值还不是本文方法所需要的值。为了配合本计划，在计算出的大量营养元素的值得基础上再削减10%，这样会形成更为剧烈的日常卡路里赤字。

你日常摄入的蛋白质的量在各种营养物质中的百分比还是比较大的，自然是有其好理由的。蛋白质不仅是刺激肌肉蛋白合成的物质，同样也能够减缓组织的分解。

蛋白质的重要性不仅仅是针对那些尝试增长围度的人们，健身俱乐部哪家强，如果你正在饮食控制，蛋白质也是其中必须的控制因素。蛋白质能够减缓吸收，并触发*食欲的荷尔I蒙的释放，这种效果能够对*饥饿和进食欲望。还有呢，如果摄入太少的蛋白质，可能会导致你好不容易练出的肌肉块被用作能量而消耗。

一周里数次称体重有助于让你自己了解，你是否在朝着正确的方向，以正确的节奏在前进。在每周的称量体重的过程中，需要做到的是大约减少1-2%的体重，也就是说在大致一个月之后需要减少4-8%的体重。如果你减重的数值位于这个范围之外，那么你可能就要开始减少（或者增加）你的卡路里摄入，调整比例约10%，然后在通过一段时间观察对调整后的效果。如果你减重的速度太快，那么这个阶段你的身体可能也在减少珍贵的肌肉组织。（你需要知道的是，初减掉的这个重量很可能是你体内大量的水分流失。）

为了让你在比平时少一半的时间里，达成减i脂的目标，本文所推荐的大量元素摄入量是*挑战意义的。再次重申，这是一个六周的训练策略。

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各种平板支撑动作是简单的支撑的动作变化。在做支撑的时候，在身体两侧用壶铃、哑铃或者杠铃进行支撑也是其他可以用的很好的变化方式，这能够很好地刺激核心部位的硬度。采用多样化的支撑方式能够打造核心部位的力量和硬度。在做支撑动作时，你还可以遵循以下内容：保持强壮可控的脊柱位置。你的下背部不应该过度地被拉伸或者弯曲。位置处于好的位置的指示可以是，你的髋骨位置正好对准你胸腔肋骨的底部。你应该保持呼吸顺畅。如果你在做支撑动作的时候，在某些时候将空气吸入肺部很困难，那么也意味着你可能不是处在一个很容易掌控的姿态，或者你也可能不能使用太大的负重。为了降低难度，你可以减少一些重量，健身俱乐部，或者从站姿换一个更贴近地面的支撑动作，比如采用跪姿或者干脆采用平板支撑的姿态（用手肘支撑）。支撑动作训练过程中主要以时间进行衡量，具体的时间限制仅取决于你的想象和你想要达到的目标。大重量高紧张感的支撑，对应的时间可能会比较短：比如5-15秒。轻重量耐力型的支撑时间久比较长：比如15-60秒及更长。训练的过程还是建议一开始采用轻重量耐力型的支撑，逐渐提升到大重量高紧张感的支撑。在训练中在支撑训练通过较长时间里能保持良好身体位置的能力，并保持良好的呼吸，能够对你身体内在的力量提升有不可思议的作用。

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