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上跑步机之前的热身准备

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热身准备

不管您以怎样的速度行走，家用跑步机专卖店，尽量先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2.脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹部的股的沟的方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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比如45分钟的跑步，跑步机，你可以利用跑步机快走、中速、高速15分钟一个循环，跑三个循环，形成一个简易版HIIT。一个循环下来，你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。在其中寻找适合自己的速度。

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