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杠铃片前平举的动作要领

1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，竞赛杠铃片销售，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。

2. 缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。

运动说明：

连着*个动作，呼气，弯曲手肘，感觉着二头肌的收缩，吸气，伸展手肘，伸展二头肌。在做动作的时候，注意不要运动上臂来做动作。

后折臂动作

运动说明：

跪在地上，双手抓住杠铃片。伸直双手抬到头上方，贴在耳朵旁边。吸气，慢慢弯曲手臂感觉着三头肌的舒展，呼气，伸直手臂收缩三头肌。在做动作的时候注意不要晃动身体，注意不要过度疲劳，感觉着三头肌的收缩和伸展进行动作。

杠铃增加胸肌厚度 ：想增加肌肉块，杠铃练习必不可少。建议初学者将杠铃练习放到*步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，白山杠铃片，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，全胶杠铃片，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，杠铃片生产厂家，每组大概12-15次动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，*锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。